Meine 7 besten Tipps zur Stärkung Deiner Resilienz

Meine 7 besten Tipps zur Stärkung Deiner Resilienz

Resilienz ist das Immunsystem der Seele. Und dieses Immunsystem kann man stärken.

Statt hilflos im Selbstmitleid zu versinken, verhilft uns die Resilienz, Lebenskrisen, Verluste oder Rückschläge ohne anhaltende Beeinträchtigung durchzustehen, das Tief zu überwinden und sich neuen Herausforderungen zu stellen. Wie ein Lotus-Abperleffekt baut Resilienz eine Art Schutzschild auf, das uns hilft, psychisch widerstandsfähig zu werden und die Krisen als Anlass zu nehmen, sich zu entwickeln und gestärkt daraus hervorzukommen. Die gute Nachricht:

Resilienz ist nicht angeboren, sondern erlernbar.

Resilienz ist eine wesentliche Eigenschaft unserer Persönlichkeit, die erlernt und trainiert kann. Wie ein Muskel, der durch Körpertraining wächst, können Resilienz-Faktoren wie Selbstvertrauen, Gefühlsstabilität, Analysestärke, Akzeptanz, Optimismus, Kontaktfreude und Realismus gestärkt werden. Diese sieben Faktoren haben Forscher als die sieben Säulen der Resilienz zusammengefasst. Ich habe euch sieben Tipps zusammengestellt, wie man diese stärkt und trainiert. Hier kommen meine sieben besten Tipps zur Stärkung Deiner Resilienz:

Tipp 1 zur Stärkung Deines Selbstvertrauens

Jede gemeisterte Herausforderung steigert Deine Resilienz. An wie viele erinnerst Du Dich spontan?

Nimm` Dir 20 Minuten Zeit und schreibe Dir 20 gemeisterte Herausforderungen, ausgehend von Heute rückwärts schauend, untereinander auf. Welche Krisen hast Du gemeistert? Denke dabei nicht lange nach, bewerte nicht, ob es eine „wichtige“ Herausforderung war. Brainstorme spontan und ohne lange darüber zu grübeln.

Hinter jeder der 20 Herausforderungen, die Du gemeistert hast, schreibe nun, welche Fähigkeit Du dadurch erlangt oder gestärkt hast. Nimm Dir dafür Zeit, vielleicht auch mehrere Tage, denn die Liste der Fähigkeiten ist Dein Schatz, der Deinem Selbstvertrauen enorme Tiefe geben kann.

Tipp 2 zur Stärkung Deiner Kontaktfreude

Soziale Bindungen sind der Klebstoff unseres Lebens. Partner, Freunde, Kollegen oder Mentoren geben uns Halt, Orientierung und eröffnen neue Perspektiven – wenn wir uns darauf einlassen.

Welche Beziehung hast Du in den letzten Wochen oder Monaten schleifen lassen? Nimm Dein Handy zur Hand und scrolle Deine Anruf|Kontaktliste. Notiere Dir die ersten fünf, die Dir spontan ins Auge fallen und sende ihnen ein kleines WortBonbon. Das kann ein „Danke“ sein, ein Kompliment oder eine Erinnerung, die Du teilst.

Tipp 3 zur Stärkung Deiner Gefühlsstabilität

Wenn Du fähig bist, Deine eigene Gefühlswelt zu steuern, dann empfindest Du hohe Belastungen weniger als Stress denn als Herausforderung. Steuern heiß jedoch nicht, Gefühle zu unterdrücken.

Nimm drei DinA4-Blätter und schreibe auf Blatt 1 die Situation, die Gefühle erzeugt, auf Blatt 2 das Gefühl (wie z.B. Trauer, Wut etc.) und auf Blatt 3 „Ich“. Lege die drei Blätter auf dem Boden aus und stelle Dich zuerst auf das Blatt „Ich“. Wie geht es Dir, wenn Du auf das Blatt die Situation blickst, die nun entkoppelt von Deinen Gefühlen, einfach so ist, wie sie ist.

Dann stelle Dich auf den Zettel die Situation und schau` Dir von dort das Gefühl und Ich an. Was verändert sich dadurch? Stelle Dich danach auf das Blatt das Gefühl und betrachte die Situation und das Ich. Verändert sich Dein Gefühl? Wird es stabiler? Wie kann es Dich unterstützen? Wut ist zum Beispiel ein kraftvoller Impuls, wenn sie dazu genutzt wird, kreative Lösungen zu finden, anstatt sie gegen sich selbst zu wenden und autodestruktiv zu Handeln.

Tipp 4 zur Stärkung Deiner Akzeptanzfähigkeit

Den Dingen ins Auge sehen stärkt Deine Resilienz, denn erst, wenn Du die Situation und das eigene Schicksal akzeptierst, kannst Du damit beginnen, die anstehenden Probleme in Angriff zu nehmen. Dazu möchte ich Dir eine kurze Geschichte erzählen:

Ein Bauer hatte einen Sohn und ein Pferd auf einer Weide. Es war das schönste Pferd im ganzen Land und alle Leute lobten den Mann und seinen Sohn für ihr wunderschönes Pferd und bemerkten, dass sie wirklich sehr viel Glück hatte. Doch der Bauer war klug und weise. Stets war seine Antwort: „Ob gut, ob schlecht, wer weiß das schon.“

Eines Tages war das Pferd fort. Die Leute kamen zum Bauer und sagten: „Oh du armer Mann, du hattest das schönste Pferd und nun ist es weg. Wie bist du arm dran!“ Doch der Bauer sprach weise und klug : „Ob gut, ob schlecht, wer weiß das schon.“

So zog der Sohn aus, um nach dem Pferd Ausschau zu halten. Nach langer Suche fand er es endlich in einer großen Gruppe von edlen Wildpferden. Als er sein Pferd einfing, folgten alle Wildpferde bis nach Hause. Von da an hatten der Mann und sein Sohn viele teure und edle Wildpferde. Die Leute aus der Umgebung kamen erneut und sprachen voller Bewunderung: „Oh du glücklicher Mann. Nun hast du einen Stall voll von edlen und teuren Pferden. Wieviel Glück du doch hast!“ Doch der Mann, weise und klug antwortete stets: „Ob gut, ob schlecht, wer weiß das schon.“

Als der Sohn des Mannes eines Tages eines der Wildpferde einritt, stürzte er und brach sich das Bein. Wieder kamen die Leute und meinten: „Oh du armer Mann, dein Sohn ist so schwer gestürzt, was für ein großes Pech du doch hast!“ Der Bauer antwortete: „Ob gut, ob schlecht, wer weiß das schon.“

Einige Tage später brach ein Krieg übers Land und es kam die Nachricht des Königs, dass alle jungen Männer in den Krieg ziehen mussten. Alle, außer der der Sohn des Bauern, der sich das Bein gebrochen hatte……und so ging die Geschichte weiter.

Ob gut, ob schlecht, wer weiß das schon?

Tibetische Weisheitsgeschichte; vergl. auch Surya Das: The Snow Lion’s Turquoise Mane: Wisdom Tales from Tibet; Harper; San Francisco 1992

 

Mein Tipp: versuche Ereignisse als das zu sehen, was sie sind: Ereignisse. Ein Hadern wird sie nicht verändern. Erst die Akzeptanz verhilft Dir, aus dem Tal des Opfer-Daseins herauszukommen und aktiv zu werden und Chancen zu erkennen.

Tipp 5 zur Stärkung Deines Sinns für Realismus

Die Formulierung eines Ziels trägt enorm dazu bei, ob Du Dein Ziel erreichen kannst.

Zwei Methoden zur Zielprüfung möchte ich Dir an die Hand geben:

SMART und SPEZI.

Je mehr dieser Eigenschaften Deine Ziele erfüllen, umso sicherer wirst Du sie erreichen.

Nimm Dir eines Deiner Ziele zur Hand und prüfe, ob es

  • S spezifisch, selbsterreichbar, schriftlich
  • M messbar
  • A attraktiv
  • R realistisch
  • T terminiert

 

  • S sinnlich wahrnehmbar (über die fünf Sinne)
  • P positiv formuliert
  • E eigenständig erreichbar
  • Z Zusammenhang (in einem bestimmten Kontext)
  • I Intention/Absicht sollte im Ziel enthalten sein

ist.

Tipp 6 zur Stärkung Deiner Analysefähigkeit

Kannst Du eingefahrene Denkpfade verlassen? Resiliente Menschen können eigene Gedankengänge hinterfragen, denken nicht immer im selben Muster, sondern betrachten Situationen und Herausforderungen von einer anderen Perspektive.

Ken Wilber hat die Integrale Grundhaltung in seinem Werk Eros Kosmos Logos beschrieben:

Jeder Mensch (und auch jedes andere Lebewesen) hat vier Quadranten und ist somit Individuum und gleichzeitig auch seine Systeme, zu denen es gehört. Beides hat ein erlebbares Innen (Gedanken, Bewusstsein, Gefühle…) und ein messbares, beobachtbares Aussen. Die vier Quadranten beeinflussen sich dabei zu jedem Zeitpunkt untereinander. Ein Mensch sollte daher in all seinen Quadranten gesehen werden und auch Veränderungen sollten in allen vier Quadranten (als Tetra-Evolution) stattfinden.

 

Resilienz Modell von Ken Wilber
Das vier Quadranten Modell von Ken Wilber

 

Mein Tipp: untersuche Deine derzeitige Herausforderung durch die vier Quadranten und erweitere dadurch sowohl Deine Perspektiven als auch Deine Handlungsmöglichkeiten

Tipp 7 zur Stärkung Deines Optimismus

Optimismus bezeichnet die positive Erwartung im Hinblick auf zukünftige Ereignisse. Es bezeichnet die Überzeugung, dass jede Situation etwas Positives hat. Es ist die tiefe Überzeugung, dass sich Dinge zum Guten wenden. Die gute Nachricht: Du selbst entscheidest, welche Erwartung Du nährst! Und das kannst Du trainieren!

Mein Tipp:

Stecke Dir am Morgen zehn einzelne Kieselsteinchen oder Centstücke in die linke Hosentasche. Immer, wenn Du etwas erlebst, das Dir Freude bereitet, dann wechsle ein Steinchen oder ein Centstück von der linken in die rechte Hosentasche. Das können Ereignisse sein, wie

  • Deinen Morgenkaffee in der Sonne zu genießen
  • ein unerwartetes Kompliment
  • das Lächeln Deines Partners, eines Kollegen oder Chefs
  • eine gut gelungene Präsentation
  • ein nettes Telefonat oder Email
  • ein Häkchen hinter Deiner To-Do-Liste
  • barfuß über die Wiese zu laufen…

Am Abend leerst Du Deine Taschen und erinnerst Dich an die vielen schönen Momente.  

Die Fakten werden sich nicht verändern, aber das Gefühl, welches Dich mit der Zeit begleitet, wird ein anderes sein.

 

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